하체에는 상당한 무게를 견딜 수 있는 가장 큰 근육이 포함되어 있습니다. 무거운 스쿼트를 수행하여 초보자가 빈털터리가 되는 유혹은 이겨내야 합니다. 우선 근육군을 격리하는 기계를 사용하여 안전하게 근육을 만드는 데 집중해야 합니다. 스쿼트는 수많은 하체 근육을 단련하는 훌륭한 복합 운동이지만, 나중에 사용할 개별 근육을 강화하는 데 3개월을 보내고 나면 제대로 배워야 합니다.
하체의 근육은 다음과 같은 다섯 가지 그룹으로 나눌 수 있습니다.
1. 쿼드 – 이것은 허벅지 앞쪽에 있는 4개의 근육으로 구성된 큰 근육 그룹입니다. 스쿼트, 레그 프레스, 런지 및 레그 익스텐션과 같은 운동을 수행할 때 사용되는 주요 근육입니다.
2. 햄스트링 – 이것은 허벅지 뒤쪽의 주요 근육입니다. 다리 컬을 수행할 때 사용되는 용인출장안마 주요 근육입니다.
3. 둔부 – 이것들은 엉덩이를 구성하는 근육들입니다.
4. 고관절 굴곡근 – 이것은 골반 앞쪽에 있는 작은 근육으로 다리를 앞으로 올릴 수 있습니다.
5. 종아리 – 이것은 아랫다리에서 발견되는 두 개의 근육입니다.
초보자의 경우 이러한 근육을 다음과 같이 운동해야 합니다.
1. 레그 프레스 – 10-15회 반복 1세트 이것은 쿼드에게 유용한 운동이지만 햄스트링과 글루트를 덜 작동시킵니다.
2. 다리 연장 – 10-15회 반복 3세트. 쿼드에 정의를 추가하는 데 유용한 연습입니다.
3. 햄스트링 컬 – 10-15회 반복 3세트입니다. 이 운동은 햄스트링을 격리시킵니다.
4. 입식 종아리 올리기 – 10-15회 반복 3세트 이 운동은 위 근육을 작동시킵니다.
5. 앉은 종아리 올리기 – 10-15회 반복 3세트 이 운동은 비복근 아래에 있는 발바닥 근육을 작동시킵니다.
모든 운동과 마찬가지로 특정 신체 부위를 예약할 때 주의해야 합니다. 우선 아래에 제안된 것과 유사한 프로그램에 하체 운동을 통합해야 합니다.
1일차: 이두박근, 등, 복근
2일차: 햄스트링, 어깨, 복근
3일차: 쿼드, 팔뚝, 송아지
4일차: 삼두근, 가슴, 복근
처음 몇 주 동안은 한 세트를 완성한 다음 매주 한 세트를 최대 3개로 추가합니다. 3개월이 지나면 좀 더 집중적인 중급 운동으로 넘어갈 준비가 될 것입니다.