많은 사람들이 홈 요가를 시작하는 방법을 묻기 때문에 여기에 여러분을 시작하게 하기 위한 정보가 있습니다. 먼저 기본사항을 검토한 후 얼마나 자주 연습할지, 무엇을 연습할지에 대해 논의하겠습니다. 하지만, 유일하게 올바른 연습은 규칙적인 연습입니다! 완벽주의에 대한 욕구가 방해가 되지 않도록 하세요. 매트에 나타나서 연습하면 됩니다. 요가는 아마도 많은 인생들을 위한 일생의 여행입니다!
환경
공간은 조용해야 하며 요가에만 사용하는 것이 이상적입니다. (모든 방의 일부가 될 수 있음)
바닥에 매트, 담요 또는 수건을 놓습니다.
온도는 너무 춥지도 않고 너무 평택출장마사지 덥지도 않은 적당한 온도여야 합니다.
방은 신선한 공기가 있어야 하지만 바람이 불거나 춥지 않아야 합니다.
일출과 일몰은 요가를 하기에 바람직한 시간입니다 (비록 아무 때나 효과가 있습니다!)
준비
가벼운 편안한 옷을 입으세요.
전에 목욕이나 샤워를 하는 것이 몸을 불편하게 하는 데 좋습니다. 적어도 20분 후에 기다리십시오.
목욕 전 연습)
아침 세안 시 소변을 보고 배변을 움직인 후 연습합니다.
식사 전 연습을 하거나 식사 후 2시간을 기다립니다.
물리적 실습(asanas)
열이 나거나 깊은 상처가 있는 경우에는 연습하지 마십시오. 병이 있으면 선생님과 상의하세요.
연습을 시작하기 전에 5~10분 정도 준비운동/스트레칭을 하십시오.
사지를 무리하게 어려운 자세로 만들지 마십시오. 시간이 지나면 당신의 몸은 열릴 것입니다. 우리는 고통이 아니라 감각을 추구합니다!
초보자는 각 아사나를 3-5회 호흡으로 유지해야 합니다. 약 3개월의 정기적인 연습 후에 이것은 5~10회 호흡으로 늘릴 수 있습니다.
특별한 규정이 없는 한 콧구멍을 통해 항상 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 호흡을 느리고 부드럽게 하는 데 집중하세요.
휴식이 필요할 때 언제든지 아이 포즈나 샤바사나(시체 포즈)로 오세요.
5분에서 10분 동안 샤바사나로 아사나를 마무리합니다.
얼마나 자주 연습할지.
얼마나 자주 연습할지에 대한 경험 법칙은 간단합니다. 일주일에 한 번씩 장시간 연습하는 것보다 규칙적으로 짧은 기간 동안 연습하는 것이 좋습니다. 즉, 일주일에 4번 45분 동안 연습하고 하루는 2시간 동안 연습하는 것이 좋습니다.
그렇기는 하지만 어떤 사람들은 일주일에 두세 번만 연습하면 필요한 것을 얻는 반면 다른 사람들은 일주일에 대여섯 번만 연습합니다. 사람마다 다릅니다. 평균적으로 일주일에 평균 4회 세션으로 연습을 통해 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 각 세션의 시간은 요가 경험, 시간 제약, 체력 수준 및 동기에 따라 다릅니다. 날짜, 얼마나 오래 연습했는지, 무엇을 연습했는지, 연습 중과 후의 느낌, 연습 중에 어떤 생각이 떠올랐는지, 그 다음날의 느낌, 어떤 자세가 힘들었는지, 어떤 느낌이 좋은지 등의 정보가 담긴 일기를 가지고 연습 상황을 추적하는 것이 좋습니다.
세션의 일반적인 프레임워크
항상 쉬운 동작으로 연습을 시작하고, 더 어려운 자세로 연습을 시작하고, 쿨다운으로 끝을 맺습니다. 종 곡선을 상상해 보세요. 종 곡선의 시작은 중심을 잡는 순간입니다. 곡선을 따라 올라가다 보면 웜업이 발생하는데, 열/유연성/강도를 높이는 데 도움이 되는 개방 자세가 가장 까다로운 자세입니다. 종 곡선의 다른 쪽을 따라 이동하면 Shavasana가 뒤따르는 쿨 다운 자세가 됩니다.
다음은 연습 세션을 만드는 데 사용할 수 있는 템플릿입니다.
주제 또는 초점(아래 이에 대한 자세한 내용):
중심:
워밍업:
개방 자세
도전적인 자세:
자세를 식힙니다.
샤바사나:
어떤 자세로 연습할 것인지.
때로는 무엇을 해야 할지에 대한 선입견 없이 그냥 무엇이 나오는지 보는 연습이 재미있습니다. 언젠가는 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신의 몸이 무엇을 요구하는지 보는 것이 바람직합니다. 다른 경우에는 위에 표시된 대로 세션을 계획하기를 원할 것입니다. 주제를 갖는 것이 도움이 될 것입니다. 일부 고전적인 주제는 허리 굽힘, 앞으로 굽힘, 비틀림, 균형 자세, 서 있는 자세, 앉은 자세, 반전, 복원 자세, 고관절 개방기, 어깨 개방기, 힘을 만드는 자세, 사타구니 개방기, 햄스트링 개방기, 에너지를 만드는 자세 등입니다. 함께 자세를 연결하는 것(vinyasa)은 실천을 만드는 또 다른 방법입니다. Iyengar 시스템에서는 자세에서 자세로의 정렬 큐를 연결하는 데 중점을 둡니다. 물론 독자 분이 함께 일하고 있는 특정한 건강상의 이유가 있을 수도 있고, 실습을 만드는 것을 돕기 위해 자격을 갖춘 요가 선생님과 상담하는 것이 가장 좋을 것입니다. 창의적으로 자신만의 테마를 만들고 그것이 어떤지 보기를 권장합니다. 요가에서 여러분은 과학자이자 실험자라고 합니다!
저의 책 “요가 시작: 연습 매뉴얼”에서 저는 가정 연습을 안내하는 20가지 연습 순서와 가정 연습을 설정하는 방법에 대한 장을 제공합니다.