근육을 만드는 주제에 관해서는 상충되는 정보가 너무 많고, 때로는 어디서부터 시작해야 할지 알기가 매우 어려울 수 있습니다. 체육관에서 따라야 할 기본 지침을 찾고 있는 일반 초보자라면 다음 8가지 사항이 올바른 트랙에서 시작할 것입니다.
1) 무게와 함께 훈련하고 복합적이고 자유로운 무게 움직임에 집중합니다.
근육의 크기와 힘에서 견고하고 주목할 만한 이득을 얻고 싶다면, 여러분은 반드시 자유 체중으로 훈련하고 기초적이고 복합적인 운동에 집중해야 합니다. 복합 운동은 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹을 자극하는 모든 리프트입니다. 이러한 리프트의 예로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 턱걸이, 바벨 열, 오버헤드 프레스, 딥 및 런지가 있습니다. 복합 운동을 통해 가장 많은 무게를 처리할 수 있으며 가장 많은 양의 총 근육 섬유를 자극합니다.
2) 열심히 훈련할 준비를 하세요.
약간의 이득을 취하는 사람과 심각한 이득을 취하는 사람을 구분하는 가장 큰 요인 중 하나는 훈련 강도입니다. 근육 섬유를 최대한으로 자극하기 위해서는 체육관에서 수행하는 모든 세트를 근육이 손상될 정도로 기꺼이 가져가야 합니다.
근육 부전: 적절한 양식을 사용하여 더 이상 반복을 완료할 수 없는 지점입니다.
최대 이하의 훈련 강도는 단순하고 단순한 최대 이하의 결과를 남깁니다.
3) 일주일에서 일주일까지 체육관에서 진행 상황을 추적합니다.
우리 몸은 환경에 대한 적응적인 반응 때문에 근육을 만듭니다. 헬스장에 가면 웨이트 트레이닝으로 근육 섬유를 분해합니다. 여러분의 몸은 이것을 생존에 대한 잠재적인 위협으로 감지하고 미래의 위협으로부터 보호하기 위해 손상된 섬유를 더 크고 강하게 재건함으로써 그에 따라 반응할 것입니다. 따라서 근육의 크기와 힘을 지속적으로 키우기 위해서는 항상 군포출장마사지 헬스장에서 일주일 단위로 진행하는 것에 집중해야 합니다. 이는 각 운동에 대해 1~2회 더 많은 반복을 수행하거나 바에 더 많은 무게를 추가하는 것을 의미할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 힘이 증가함에 따라 진행 상황을 추적하기 위해 자세한 훈련 로그를 보관하십시오.
4) 오버 트레이닝을 피합니다.
근육 크기와 힘을 기르는 데 있어 오버트레이닝은 당신의 첫 번째 적입니다. 대부분의 사람들이 운동 프로그램을 시작할 때, 그들은 많은 것이 더 낫다는 잘못된 생각에 갇혀 있습니다. 그들은 자연스럽게 체육관에서 더 많은 시간을 보낼수록 더 나은 결과를 얻을 것이라고 가정합니다. 근육을 만드는 것에 관해서는, 그 무엇도 진실과 거리가 멀 수 없습니다! 만약 여러분이 체육관에서 너무 많은 시간을 보낸다면, 여러분은 실제로 여러분의 목표에 더 가까이 다가가기 보다는 여러분 자신을 멀리하게 될 것입니다. 여러분의 근육은 체육관에서 자라지 않는다는 것을 기억하세요; 여러분이 쉬고 먹는 동안, 그것들은 체육관에서 자라납니다. 회복은 근육 성장 과정에 절대적으로 중요합니다. 운동 사이에 적절한 회복 시간을 몸에 제공하지 않으면 근육이 절대로 자랄 기회를 갖지 못합니다.
5) 더 자주 먹으세요.
대부분의 사람들이 근육 형성 임무에 비참하게 실패하는 주요 분야는 적절한 영양 공급이라는 매우 중요한 과제에 있습니다. 웨이트 트레이닝은 방정식의 절반에 불과합니다! 체육관에서 근육 섬유질을 분해하지만 적절한 시기에 적절한 영양소를 몸에 공급하지 않으면 근육 성장 과정이 불가능에 가깝습니다. 여러분의 몸을 항상 동화작용을 하는 근육 형성 상태로 유지하기 위해서는 하루에 5-7번 식사를 하고 2-3시간 간격으로 식사를 해야 합니다. 각 식사는 고품질 단백질과 복합 탄수화물로 구성되어야 합니다.
6) 단백질 섭취량을 늘립니다.
3대 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 중 단백질은 의심할 여지 없이 근육의 크기와 힘을 얻고자 하는 사람들에게 가장 중요합니다. 단백질은 말 그대로 여러분의 몸이 구성하는 30조 개의 세포 중에서 하나 하나에서 발견되며, 그 주된 역할은 신체 조직을 만들고 복구하는 것입니다. 충분한 단백질 섭취가 없다면, 당신의 몸은 상당한 양의 살코기 근육량을 합성하는 것이 물리적으로 불가능할 것입니다. 만약 여러분의 몸이 집이라면, 단백질을 벽돌이라고 생각하세요. 일반적인 지침은 생선, 가금류, 계란, 쇠고기, 우유, 땅콩 버터 및 코티지 치즈와 같은 고품질 공급원에서 매일 체중 1파운드당 1-1.5그램의 단백질을 섭취하는 것입니다.
7) 수분 섭취량을 늘립니다.
근육 증가를 극대화할 수 있는 간단하고 쉽고 효과적인 방법을 원한다면 더 많은 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 신체에서 매우 많은 중요한 역할을 하며 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 사실, 여러분의 근육은 70%의 물로 이루어져 있습니다! 물을 더 많이 마시면 근육이 더 풍성해지고 혈관이 많아질 뿐만 아니라 힘도 증가할 것입니다. 우리 몸의 수분량이 3~4% 감소하는 것만으로도 근육 수축에 10~20% 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다! 최적의 체중 증가를 위해 매일 체중 1파운드당 0.6온스를 소비하는 것을 목표로 합니다.
8) 일관성 있게!
일관성이 전부입니다. 근육의 크기와 힘에서 가장 큰 이득을 얻는 사람들은 매우 일관성 있는 기반으로 적절한 기술을 구현할 수 있는 사람들입니다. 단순히 아는 것만으로는 충분하지 않습니다, 지원해야 합니다!
근육을 키우는 것은 작은 걸음의 누적 효과의 결과입니다. 물론, 벤치 프레스에서 한 번 더 반복해도 전체 결과에 큰 영향을 미치지 않으며, 한 끼 식사도 섭취하지 않습니다. 그러나 장기적으로 수행하는 모든 추가 담당자와 소비하는 모든 작은 식사가 전반적인 성공을 결정할 것입니다. 만약 여러분이 열심히 일하고 일관된 방식으로 근육을 키우는 모든 일들을 완성한다면, 그 모든 개별 단계들은 전체적인 크기와 힘의 엄청난 증가를 의미할 것입니다.