보디빌더들이 걱정하는 주요 어깨 근육은 삼각근이며 팔과 가슴 근육과 밀접하게 작용하지만 훈련 시간에 삼각근을 분리하는 것이 가능합니다. 그러나 다른 신체 부위와 달리 어깨는 사방으로 무거운 리프팅을 위해 설계되지 않았기 때문에 초보자는 어깨 격리 운동을 할 때 평소보다 가벼운 무게를 사용하고 주의해야 합니다.
델토이드는 어깨를 덮고 있으며 세 개의 다른 세그먼트로 구성되어 있습니다.
1. 앞쪽 또는 앞쪽 삼각형으로 팔을 앞쪽으로 올릴 수 있습니다.
2. 중간 또는 중간 삼각형으로 팔을 옆으로 올릴 수 있습니다.
3. 후방 또는 후방 삼각형은 몸통에 수직일 때 팔을 뒤로 그릴 수 있습니다.
앞 델트는 보통 벤치 프레스, 푸시업 등 가슴 운동으로 충분한 작업을 받기 때문에 이 근육을 특별히 겨냥한 운동을 할 때는 상식을 향남출장마사지 사용하고 몸에 귀를 기울여야 할 것입니다. 초보자에게 권장되는 어깨 운동은 다음과 같습니다.
1. 좌식 덤벨 누름 – 10-15회 반복 3세트. 이 운동은 내측 머리에 중점을 둡니다.
2. 프론트 횡방향 상승 – 10-15회 반복 3세트 이 연습은 앞 델트를 강조합니다.
3. 리어 측면 플라이 – 10-15회 반복 3세트 이 연습은 후방 델트를 대상으로 합니다.
모든 운동과 마찬가지로 특정 신체 부위를 예약할 때 주의해야 합니다. 우선 아래에 제안된 것과 유사한 프로그램에 어깨 운동을 포함시켜야 합니다.
1일차: 이두박근, 등, 복근
2일차: 햄스트링, 어깨, 복근
3일차: 쿼드, 팔뚝, 송아지
4일차: 삼두근, 가슴, 복근
처음 몇 주 동안은 한 세트를 완성한 다음 매주 한 세트를 최대 3개로 추가합니다. 3개월이 지나면 좀 더 집중적인 중급 운동으로 넘어갈 준비가 될 것입니다.